Atenção para a alimentação na quarentena!
Como está a sua rotina durante o período de distanciamento social?
Conciliar o trabalho com as tarefas em casa, com a atenção para as crianças, para os pets, para o jardim e ainda enfrentar momentos em que a ansiedade toma conta é um grande desafio. E durante essa loucura do dia a dia em casa, os cuidados com a nossa alimentação e o nosso corpo podem acabar em segundo plano.
Mas é preciso ligar o sinal de alerta! Para que a gente tenha energia e consiga lidar com essa nova rotina, é necessário estar saudável, com a mente e o corpo equilibrados.
Conversei com um super time de nutricionistas: Simone Bach, Joselaine Stürmer e Melissa Suarez, que prepararam algumas dicas para facilitar a nossa relação com a alimentação nesse período.
Por que é importante manter uma rotina de alimentação saudável e equilibrada?
Simone Bach: A alimentação saudável e equilibrada é fundamental para melhoria do sistema imunológico. Além disso, auxilia na diminuição da ansiedade, na boa qualidade do sono, na disposição e na nossa saúde como um todo. A necessidade de permanecer em casa traz grande oportunidade para resgatarmos o hábito de cozinhar a própria comida, algo que acredito e sempre estimulei meus pacientes, amigos e familiares.
Joselaine Stürmer: A alimentação saudável é fundamental para nossa imunidade. Ela contempla as proteínas, vitaminas e minerais necessários para nosso sistema de defesa e mesmo em casa precisamos estar atentos no que comemos e no que oferecemos para nossa família, pois nosso sistema imune depende de como alimentamos nossas células, independentemente da onde estivermos. Em casa é mais fácil escolhermos, prepararmos, armazenarmos comida de verdade, pois essa escolha vai depender do nosso bom senso.
Melissa Suarez: A desculpa para não se alimentar bem sempre era falta de tempo, mas agora a quarentena deixará este legado: conseguir ter uma rotina alimentar saudável! O acesso a alimentos de qualidade estão disponíveis e hoje é o método mais eficaz para manter nossa imunidade íntegra. Manter uma rotina de alimentação saudável é importante, pois nosso intestino é o maestro da nossa imunidade – assim temos que comer muitos alimentos probióticos (frutas; verduras; sementes; fermentados como kefir; kombucha; chucrute) para manter o intestino saudável garantindo a manutenção da nossa saúde imunológica.
Planejar as refeições com antecedência durante esse momento é importante?
Joselaine Stürmer: É importante para fazermos as previsões de compras e com isso, o imprevisto de ficarmos sem o que comer e optarmos por uma refeição desequilibrada fica com risco menor de acontecer.
Melissa Suarez: Planejar a alimentação é essencial! Desde as compras, onde recomendo priorizar as tele-entregas de orgânicos, até organizar um cardápio semanal para ter uma variedade nas preparações utilizando os alimentos sempre frescos e íntegros – aproveitando de forma efetiva toda a informação nutricional que ele possui. Também planejar para deixar sementes de molho, como os feijões, que o ideal seria deixar de molho de 24h a 48h com umas gotinhas de limão para evitar fungos e bactérias – esta prática reduz os antinutrientes da leguminosa deixando ela mais biodisponível – ou seja – facilita a absorção de nutrientes do feijão pelo corpo. É importante planejar para sempre ter disponível alimentos de alta densidade nutricional.
Simone Bach: Planejar as refeições e fazer a lista de compras é fundamental para evitar desperdícios e otimizar o tempo. Além disso, quando pensamos nas receitas que queremos preparar ao longo da semana ou de uma quinzena, evitamos idas desnecessárias ao supermercado.
O planejamento alimentar auxilia muito quem busca hábitos alimentares mais saudáveis. Pensar em preparações que podem ser congeladas, organizar o freezer, limpar e colocar a geladeira e a despensa em ordem também auxiliam bastante neste passo inicial de organização do cardápio. Adquirir potes adequados para o armazenamento das refeições é importante quando pensamos em planejamento. A sugestão aqui seria comprar potes de vidro retangulares ou quadrados, pois garantem uma boa conservação dos alimentos e otimizam o espaço no freezer e na geladeira.
Joselaine Stürmer: Também é muito importante que a família participe da elaboração desses cardápios, pois é uma maneira de todos interagirem, discutirem para equilibrarem as preferências alimentares. Com isso o custo sai mais baixo e a saúde sai ganhando.
Dicas para criar e manter um plano alimentar durante e após o período de isolamento.
Simone Bach: A primeira dica é aproveitar o momento para priorizar a velha e boa comida de verdade. A base da nossa alimentação deve ser composta por alimentos in natura e/ou minimamente processados, e a arte de cozinhar o próprio alimento ajuda bastante nesta meta.
Pensar em todos os grupos alimentares que devem estar presentes no nosso dia a dia é importante na hora de manter um plano alimentar. O ideal é consumirmos 3 variedades de frutas por dia, priorizando as frutas da estação. Em relação às hortaliças é interessante incluirmos na nossa alimentação 3 a 4 opções diferentes, misturando cores e formas de preparo (crua, cozida no vapor, assada, refogada, em forma de cremes ou purês).
Priorizar grãos e cereais na sua forma mais integral e menos processada também é fundamental para quem busca hábitos alimentares mais saudáveis, e as porções podem variar de pessoa a pessoa e de acordo com o grão de atividade.
Alimentos fontes de gorduras boas como azeite de oliva, sementes oleaginosas, abacate e peixes devem ter incorporados no plano alimentar.
A distribuição de alimentos fontes de proteína ao longo do dia também é importante para a manutenção da massa muscular e para nossa saúde como um todo. Aqui podemos incluir como exemplo as carnes (priorizando as carnes magras), ovos, laticínios (como iogurte natural, queijos brancos, leite tipo A) e leguminosas como feijões, grão de bico, ervilha e lentilha.
Joselaine Stürmer: O mais acertado é procurar um profissional nutricionista que possa planejar o programa familiar ou individual, observando todas as possibilidades, inclusive a limitação ou não da atividade física a aquisição dos alimentos, a confecção dos pratos, etc… pois esse planejamento de refeições, horários feitos principalmente em casa, pode motivar a continuidade do mesmo na volta da rotina habitual, visto que quando se tem mais tempo disponível, podemos criar, inventar e experimentar vários pratos que podem ficar inserido no programa alimentar.
Melissa Suarez: Exercite-se: a endorfina e adrenalina nos mantém com vitalidade e motivação para continuar! Medite mesmo que seja 1 minuto ao dia e mentalize que você irá seguir com hábitos saudáveis, pois isso é essencial para sua saúde física e emocional. Compre mais alimentos de produtores ecológicos ou feiras ecológicas – evite supermercados e pacotinhos de comida pronta. Evite bebida alcoólica! Faça águas aromatizadas com cúrcuma (só picar a raiz de cúrcuma e colocar em uma garrafa de água de vidro) – é super anti-inflamatório e cuida da sua imunidade! Inicie seu dia com um bom suco verde!
Agora é só seguir as orientações das nossas nutris!!!
E aproveita estas receitas rápidas e super saudáveis para você preparar em casa!
PEIXE COM CROSTA DE GERGELIM (Joselaine Stürmer)
Ingredientes:
500 g de filé de peixe
2 limões
Salsinha a gosto
Azeite a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
Gergelim negro e branco, misturados ½ a ½
Modo de fazer: Em uma travessa tempere o peixe com o suco de 2 limões, sal, pimenta do reino, salsinha e azeite. Deixe marinar na geladeira por pelo menos meia hora. Pré-aqueça o forno a 180°C. Coloque em um prato um pouco do gergelim misturado. Retire o peixe da geladeira e coloque delicadamente em cima do gergelim. Na sequência, coloque o peixe na
forma, não esqueça de cobrir a forma com papel alumínio. Leve o peixe ao forno por aproximadamente 25 minutos. Retire o papel alumínio e deixe dourar. Rende cerca de 5 porções, com o valor calórico de 120 cal cada
FRANGO À XADREZ COM CUSCUZ DE COUVE FLOR (Simone Bach)
Ingredientes:
1 filé de peito de frango cortado em cubos – aproximadamente 100g (pode substituir por cogumelos in natura, camarões ou carne picada)
1 cebola pequena
½ pimentão (pode ser de qualquer cor, e preferencialmente orgânico)
½ couve-flor
½ espiga de milho
1 punhado de nozes (cerca de 30g) ou qualquer outra semente oleaginosa
2 colheres de sopa de molho shoyu (optar por marcas livres de glutamato monossódico)
Azeite de oliva
Pimenta a gosto
Salsinha ou cebolinha a gosto
Modo de preparo: Cozinhar o frango em uma panela antiaderente (se achar necessário acrescentar 1 fio de azeite de oliva). Enquanto o frango está refogando, descascar e cortar a cebola em formato de pétalas. Picar ½ pimentão em pedaços grandes. Acrescentar a cebola e o pimentão juntamente com o frango e deixar cozinhando em fogo baixo. Enquanto isso, ralar ½ couve-flor e reservar (também é possível utilizar o processador de alimentos no modo pulsar, cuidando para não bater muito e virar uma pasta). Retirar os grão de ½ espiga de milho e também reservar. Acrescentar as nozes e o molho shoyo juntamente com o frango e misturar bem.
Cozinhar a couve-flor e o milho no vapor por 3 minutos (se tiver uma panela com vaporeira, pode fazer tudo na mesma panela e aproveitar o vapor do frango). Passado o tempo no vapor, acrescentar 1 fio de azeite de oliva e pimenta a gosto. Para servir, colocar o cuscuz na parte de baixo do prato e o frango à xadrez por sim. Finalizar com salsinha e cebolinha a gosto e está pronto.
GELADINHO DE CACAU (Melissa Suarez)
Ingredientes:
– 2 bananas nanicas bem maduras ou abacate (se não tiver madura pode usar Mel para adoçar)
– 1 colher (chá) de chia hidratada
– 1 colher (chá) de linhaça hidratada
– 1 colher (sopa) rasa de cacau
Modo de fazer: Liquidificar em processador e colocar nas forminhas – pode ser forminhas de gelo com palito de picolé. Deixar no freezer ou congelador.
DOCINHOS DE COCO (Joselaine Stürmer)
Ingredientes:
3 c. (sopa) cheias de leite em pó desnatado
3 c. (sopa) coco ralado sem açúcar
1 c. (sopa) xilitol ou adoçante de sua preferência
2 c. (sopa) leite de coco light
Modo de fazer: Misture tudo até formar uma massinha homogênea. Faça bolinhas e passe no leite em pó para enfeitar. Rende de 5 a 6 docinhos e cada um tem só 28 cal.
Por Fluir Comunicação